¿A qué hora conviene realizar nuestros entrenamientos para ver resultados pronto? Esta es una pregunta súper recurrente al empezar nuestra vida fit, y la variedad de respuestas puede ser abrumadora. Hay quien asegura que hay que ponerse los tenis al salir de la cama, y otros que defienden que lo mejor hacerlo por las noches. La realidad es que acomodar el ejercicio en la agenda puede ser un reto aún mayor que levantar pesos pesados, y es natural que antes de hacerlo quieras saber en qué horario se optimizan los resultados. Aquí te contamos un poco más sobre lo que dicen los expertos y la evidencia científica.
Para hablar de resultados, primero hay que definir precisamente eso: qué es lo que quieres lograr. Es decir, todo tiene sus pros y sus contras, y depende más bien de cuáles sean tus prioridades. Por ejemplo, en un estudio reciente conducido por la Universidad de Skidmore se observó que conviene entrenar por la mañana si se trata de deportes que involucren toma de decisiones y estrategia, pero por las noches se reduce más la presión arterial. Este estudio diseñó la misma rutina para un grupo que entrenaba por la mañana y otro que lo hacía por las noches; los resultados indicaron que el grupo que se ejercitaba temprano redujo mayor porcentaje de grasa, y quienes lo hicieron más tarde tuvieron mayor crecimiento muscular y aumento de fuerza.
En lo que sí hay más consenso es en que, para que un grupo muscular crezca, lo mejor es entrenarlo al menos tres veces por semana. Calcula tus tiempos y organiza tu agenda para saber más o menos cuándo puedes hacerte un hueco para ejercitarte, y haz lo posible por conseguirlo. Algo que puede servir es pensar en ese tiempo como una tarea más —si es algo que te gusta y te hace bien, entonces es igual de importante que un pendiente de trabajo o de la escuela—, y procura no cederle ese tiempo a otros compromisos.
Otra cosa que debes tomar en cuenta para ver resultados es la intensidad de tus entrenamientos, es decir, intentar llegar cerca del fallo. ¿A qué se refiere esto? Que la última repetición o el último kilómetro te cueste, pero sin perder la técnica (ojo con el ‘ego lifting’ cuando estés haciendo ejercicio de fuerza). Es útil llevar registro de tus avances y aplicar una sobrecarga progresiva, ya sea aumentando el peso, el número de sets, el número de repeticiones o el ritmo. El punto es que el cuerpo no se acostumbre y deje de ser un reto.
Idealmente, tu rutina debería durar una hora o una hora y media. Sin embargo, si no tienes todo ese tiempo libre a la vez, puedes recurrir a una estrategia que algunos entrenadores llaman ‘snacks de ejercicio’. Y no, no tienen nada que ver con comida. ¿El internet está lento? Intenta hacer sentadillas mientras las páginas cargan. ¿El agua de la regadera tarda en calentar? Haz 30 jumping jacks. ¿Metiste tu comida 2 minutos al microondas? Aprovecha para hacer medias lagartijas en la barra de la cocina. El punto es: cualquier ratito es bueno, no te agobies por hacer una sesión de ejercicio de corrido, estos movimientos también ayudan a activar las fibras musculares. Recuerda que el cuerpo está hecho para moverse y el sedentarismo es tu peor enemigo.
Una vez que tengas claros tus objetivos, visualiza el ejercicio como una herramienta, y recuerda que si no lo disfrutas, difícilmente podrás mantenerlo a largo plazo (y no tendrías por qué). Lo bueno es que el ejercicio es como la comida y siempre habrá algo que se ajuste a ti, a tus necesidades y a tus gustos, solo es cuestión de buscarlo.
Y ya que hablamos de comida, recuerda que la alimentación es clave. De nada sirve entrenar si no comes bien: el músculo no crece sin proteína, y el cuerpo no tiene energía para entrenar sin carbohidratos. El consumo óptimo de proteína se calcula según tu peso: de 1.5 a 2g de proteína por cada kilo de peso, es decir, si pesas 60 kg, idealmente deberías consumir entre 90 y 120 gramos de proteína al día. Esto aumenta todavía más si tu objetivo es más bien perder grasa, pues para conseguirlo, debes enfocarte en lograr un déficit calórico (es decir, consumir menos calorías de las que quemas), cuidando siempre no sacrificar ni tus requerimientos nutricionales ni tu relación con la comida. Siempre recuerda llevar estos procesos de la mano de un nutriólogo.
Ten en cuenta que el progreso es lento, pero es un camino muy bonito que vale la pena. El principio siempre es lo más difícil, sobre todo cuando se tienen agendas apretadas en las que parece no haber un solo espacio libre para entrenar. Procura hacer de este un espacio tuyo, que disfrutes y que te enriquezca. Los resultados se irán viendo poco a poco no solo en tu aspecto, sino también en tu energía y tu calidad de vida. Acuérdate de que no hay tal cosa como ‘el mejor momento’, sino sencillamente el mejor momento para ti.
